در شرایطی خاص، عضلات می توانند نسبت به حالت عادی، گلیکوژن بسیار بیشتری را ذخیره کنند. در اینصورت، نه تنها حجیمتر و گردتر بنظر می رسند، بلکه برای تمرین سنگین هم سوخت فراوانی در اختیار خواهند داشت.

عضلات برای انقباض، نیاز به انرژی دارند. منبع این انرژی، ای تی پی (atp) است، اما ذخایر ای تی پی، بسرعت به پایان می رسند. بدن، با جداکردن یک مولکول فسفات از ترکیب کریتین فسفات و اتصال آن به ای دی پی (adp)، یک مولکول ای تی پی می سازد، اما کریتین فسفات هم خیلی زود تمام می شود. برای آنکه عضلات بتوانند مدت طولانیتری بکار خود ادامه دهند، باید طی فرایند گلیکولیسیس از گلیکوژن عضله، ای تی پی ساخته شود. بنابراین، هر چه عضله، گلیکوژن بیشتری ذخیره کند، ای تی پی بیشتری برای انقباضهای غیر هوازی عضلانی تولید خواهد شد.

خوب اکنون که تاثیر مثبت گلیکوژن را بر ظاهر عضلات و شدت تمرین می دانیم، چگونه می توانیم گلیکوژن بیشتری ذخیره کنیم؟ با تخلیه ذخایر گلیکوژن، بدن، آمادگی بیشتری برای ایجاد و نگهداری ذخایر آتی گلیکوژن پیدا می کند. به عبارت دیگر، عضله را از گلیکوژن خالی نمایید تا توانایی ذخیره گلیکوژن بیشتری پیدا کنند.

از آنجا که هیدراتهای کربن، منبع اصلی تولید گلیکوژن در بدن هستند، بهترین روش تخلیه ذخایر گلیکوژن، قطع هیدرات کربن از برنامه غذایی است. هر چند بدن می تواند از پروتئین و چربی هم گلیکوژن بسازد، اما مقدار آن کفایت نمی کند. چون گلیکوژن، منبع انرژی مطلوب بدن است، ورزش نیز به تخلیه بیشتر آن کمک می کند.

"هرچه هیدراتهای کربن مصرفی، سریعتر شکسته و به گلوکز تبدیل شوند، ذخایر گلیکوژن، سریعتر جایگزین می شوند."

هنگامیکه عضلات از گلیکوژن خالی می شوند، جبران کمبود گلیکوژن، بسادگی با مصرف هیدراتهای کربن آغاز می شود. چون در این شرایط، عضلات آماده ذخیره گلیکوژن هستند، بلافاصله پس از شکسته شدن هیدراتهای کربن، گلوکز حاصل را به گلیکوژن تبدیل می کنند. هرچه هیدراتهای کربن مصرفی، سریعتر شکسته و به گلوکز تبدیل شوند، ذخایر گلیکوژن، سریعتر جایگزین می شوند. بنابراین، قندهای ساده ای همچون دکستروز و گلوکز، سریعتر از سایر هیدراتهای کربن، ذخایر گلیکوژن را پر می کنند. البته هیدراتهای کربن با شاخص قندی پایین هم ذخایر گلیکوژن را پر می کنند، اما طبیعتا در مدت زمانی طولانی تر و درنتیجه روند جبران کمبود گلیکوژن هم کندتر می شود.

علت کارایی این سیستم

بطور طبیعی، گلیکوژن، آب را بداخل عضلات می کشد. بنابراین، درصورتیکه هیدراتهای کربن، بدون آب اضافی مصرف شوند، آب زیر پوست، بداخل عضلات جذب می شود. به همین دلیل، بدنسازانی که مایل به نمایش ظاهری حجیم و خشک در مسابقات هستند، هنگام جبران کمبود گلیکوژن، معمولا منابع خشک هیدرات کربن را ترجیح می دهند.

در طول روزهایی که برای حجیم شدن، رژیم فقط-مایعات می گیرم، ذخایر گلیکوژن را در کوتاهترین زمان ممکن جبران می کنم. به این ترتیب، قندهای ساده بدون فیبر، پروتئین یا چربی، کارایی بهتری دارند. هنگامیکه بدن، آب زیادی دارد و دچار کم آبی نیست، عضله سازی هم شدت می یابد. به همین دلیل، در چنین شرایطی، آب میوه، منبع مطلوب هیدرات کربن است. نوشیدن محلول آب و دکستروز هم ممکن است، اما من فکر می کنم، آب میوه، سالم تر باشد.

آنچه خواندید، روش جبران سریع کمبود گلیکوژن بود، اما چگونگی استفاده از این روش به خود شما بستگی خواهد داشت 

▪ یکی از عوامل مهم بروز آسیب های ورزشی عدم آمادگی بدنی است که می تواند به صورت عدم آمادگی عمومی یعنی عدم توانایی و قدرت کافی عضلات، عدم انعطاف پذیری مفاصل یا عدم تعادل عضلات یعنی عدم تناسب توان عضلات یک سمت با سمت دیگر بدن و... بروز کند. شاه بیت آمادگی بدنی مناسب برای ورزشکاران، بدن سازی مناسب درطول تمرینات پیش از فصل و پیش از مسابقات است. نگارنده بارها از زبان مربیان محترم شنیده است که علت عدم موفقیت یا شکست تیم شان را آسیب دیدگی بعضی یاران کلیدی بیان نموده اند که به نظر من این عذر بدتر از گناه است و اساسا یکی از وظایف اصلی کادر فنی تأمین آمادگی بدنی بازیکنان است که نه تنها قابلیت تکنیکی لازم برای آنها را فراهم آورد، بلکه مطابق مطالب پیشگفت از بروز آسیب های ورزشی هم پیشگیری نماید.
▪ گرم کردن قبل از ورزش و سرد کرد در پایان آن نیز اهمیت دارد. هر تمرین ورزشی ۵ مرحله دارد: نرمش (۵ دقیقه)؛ حرکات کششی (۵ تا ۱۰ دقیقه)؛ گرم گردن مثلا با دویدن آرام (۵ دقیقه)؛ فعالیت یاتمرین اصلی و سرد کردن و کشش انتهایی (۱۰ دقیقه).
▪ استفاده ورزشکاران از تجهیزات ایمنی مناسب مثل ساق بند فوتبالیست ها، زانوبند والیبالیست ها و کلاه مورتورسوارها و در مقابل، استفاده نکردن از وسایل سختی که می تواند برای دیگر بازیکنان خطرآفرین باشد؛ مثل دست بند یا گردن بند. در این مورد داوران، مربیان و پزشکان مسابقات باید توجه جدی را مبذول دارند. یکی از موارد مهم که جا دارد در این فرصت نیز به آن اشاره کنیم کفش مناسب ورزشی است که در مبحثی جداگانه به آن اشاره خواهم کرد.
▪ اطمینان از شرایط سالم و ایمن محیط ورزش؛ مثلا وجود نداشتن اجسام سخت در کنار زمین.
▪ تعدیل درجه حرارت های محیطی افراطی مثل گرما یا سرمای بیش از حد که می تواند موجب گرمازدگی یا سرمازدگی یا عوارض حاصله شود. درتابستان باید ورزشکاران قبل، حین و بعد از مسابقه آب کافی بنوشند. درمورد پیشگیری از سرمازدگی زمستانی در شماره های قبل به طور مبسوط توضیح داده ایم.
▪ معاینات قبل از مسابقه که این روزها دراکثر مواقع حداقل استانداردهای علمی آن رعایت نمی شود؛ مثلا ورزشکاران با بیماری های دریچه ای قلب می توانند مستعد مرگ ناگهانی درحین ورزش باشند و ... در پایان به مطالعه ای اشاره می کنم که مشخص می کند در صورت رعایت همین اصول ساده تا ۸۰ درصد امکان پیشگیری از بروز آسیب های ورزشی وجود خواهد داشت.

پرتقال، نارنگی، گریپ فروت، لیموترش، نارنج و لیموشیرین به خانواده مرکبات تعلق دارند. انواع مرکبات دارای ویتامین C می‌باشند.

لیموشیرین دار...

1- برنامه 15 روزه.....جهت آمادگي كل عضلات و بافت هاي مختلف اتدام

2-برنامه 45 روزه.....جهت شكل گيري و شروع ساخت عضلات و با فتهاي ضعيف 

برنامه 15 روز اول....
• دوچرخه 5min 
• كششي از پشت 4x12
• پاروئي دستگاه " 
• پرس سينه دستگاه "
• جلو بازو سيم كش "
• پشت بازو سيم كش "
• سرشانه دستگاه نسشته "
• دوچرخه 7min 
• جلو پا دستگاه 4x12 
• پشت پادستگاه 4x12
• ساق پا نشسته 4x15
• فيله كمر "
• .................................................. ..............
برنامه 45 روز بعد......
شنبه وسه شنبه
• دو چرخه 5min
• باتر فلاي(قفسه دستگاه) 4x 10
• پرس سينه با دستگاه "
• پرس با لا سينه با دمبل "
• قفسه با لا سينه با دمبل "
• جلو بازو سيم كش "
• جلو بازو با دمبل نشسته "
• جلو بازو با هالتر "
• شكم روي ميز شيب دار 4x16 
• زير شكم "
• دوچرخه 5min 

يكشنبه و چهارشنبه
• دوچرخه 5min 
• كششي از پشت با دستگاه 4x12
• پارويي با دستگاه 4x10 
• پلاور با دمبل عرض ميز 4x10
• كششي از جلو با دستگاه 4x 12
• اسكي فضائي 7min
• جلو پا با دستگاه 4x20
• قيچي دمبل 4x 12
• پشت پا با دستگاه 4x20 
• ساق پا نشسته 4x16
• فيله كمر 4x18 
• دوچرخه 5min 
• .................................................. .............................
دوشنبه و پنجشنبه
• دوچرخه 5min 
• سرشانه دستگاه از پشت 4x10 
• سرشانه دستگاه از جلو 4x12 
• نشر از جانب با دمبل 4x10 
• نشر خم با دمبل نشسته 4x8 
• كششي از جلو با دستگاه 4x12 
• پشت بازو سيم كش با دستگاه 4x10 
• پشت بازو خوابيده با هالتر خم 4x8 
• پشت بازو دمبل خوابيده تك تك 4x8 
• چرخش كمر با دستگاه 4x 2min 
• دوچرخه 5min 

زماني‌ اسطوره بدن سازي وينس گيروندا بيان كرد كه ۹۰% فرايند بدن سازي مربوط به تغذيه مي‌باشد.اما من مي‌خواهم به اين موضوع كمي‌ متفاوت تر نگاه كنم:
” بدن سازي نيازمند يك تلاش مستمر در باشگاه با يك پشتوانه تغذيه اي مناسب مي‌باشد.”

براي من تمرين و تغذيه دو بحث جدا از هم هستند كه بعدا به يكديگر مي‌پيوندند.هر دو لازمهٔ تكميل يكديگر هستند.شما بايد از تمرين و تغذيه خود بيشترين استفاده را ببريد.

به ادامه مطالب برويد